Gezonde leefstijl

Onze levensstijl heeft invloed op hoe we eruitzien, maar ook op hoe we ons voelen. We hopen dat je tijdens de meting meer inzicht hebt gekregen in je lichaamssamenstelling en hoe je deze zou kunnen verbeteren. In dit artikel geven wij je nog enkele tips!

Metabolische leeftijd

Onze metabolische leeftijd geeft de fysieke leeftijd van ons lichaam weer. Het liefst hebben we dat onze metabolische leeftijd ongeveer gelijk of lager ligt dan onze kalanderleeftijd. Een verhoogde metabolische leeftijd correleert met een hoger risico op leefstijlziekten, waaronder diabetes type-2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en overgewicht.

 

Welke factoren hebben invloed op onze metabolische leeftijd?

Hoe ouder we worden hoe lager ons BMR wordt. BMR is het basaalmetabolisme, oftewel het aantal kcal wat ons lichaam verbruikt in rust. Na het 20e levensjaar neemt je BMR gemiddeld genomen per decennium met 2-3 procent af. Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen een lagere BMR dan mannen. Dit heeft mede te maken met dat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen.

Het vetpercentage geeft de hoeveelheid vet aan die opgeslagen ligt in je lichaam. Dit is je totale lichaamsgewicht – de vetvrije massa (spieren, botten, water, pezen, weefsels, organen, et cetera). De hoeveelheid vet in je lichaam bestaat uit twee delen:

  • Essentieel vet, wat je lichaam nodig heeft om te functioneren
  • Niet-essentieel vet, wat opgeslagen wordt als extra energiebron.

Spiermassa is zowel interessant als je wanneer je actief aan het sporten bent als wanneer je fitter wilt worden. Wanneer je vetpercentage daalt maar je spiermassa toeneemt word je slanker. Spieren wegen zwaarder dan vet, wanneer je spiermassa toeneemt kan het zijn dat je gewicht hetzelfde blijft maar je er wel fitter uitziet en voelt!

Factoren zoals stress, slaap en roken hebben ook invloed op je metabolische leeftijd. Deze factoren hebben invloed op je hormonen en kunnen je hormonen in de war brengen. Daardoor krijg je bijvoorbeeld meer eetlust, hou je meer vet vast en brengt het negatieve gezondheidseffecten met zich mee.

Hoe kun jij je metabolische leeftijd verbeteren?

Het goede nieuws is dat je zelf invloed hebt op het verbeteren van je metabolische leeftijd! Hier een aantal praktische tips om toe te passen:

Banner

80-20 principe

Volgens het 80-20 principe richt je je voeding op 80% gezonde en voedzame producten, terwijl je 20% ruimte laat voor minder gezonde keuzes. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden. Af en toe genieten van een koekje, snoepje of patatje is prima, zolang het geen dagelijkse gewoonte wordt!

Banner

Korte termijn vs. lange termijn

Op de korte termijn lijkt niets verleidelijker dan neerploffen op de bank: direct comfort en gewoon even ontspannen. Maar wat als we een moment nemen om verder te kijken?

Op de lange termijn zorgt meer beweging voor een sterker lichaam, een verbeterde gezondheid, en een algeheel gevoel van welzijn. De balans ligt in het midden, zolang we ons lange termijn gevoel maar niet uit het oog verliezen.

Banner

Maak slapen een prioriteit

Een belangrijk principe voor goede slaap is consistentie. Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt je lichaam en interne klok om in een gezond slaappatroon te blijven. Dit betekent dat het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen, dieper te slapen en op het juiste moment wakker te worden.

In onze zoektocht naar een gezondere levensstijl, hebben we de sleutels tot het begrijpen en verbeteren van onze metabolische leeftijd ontdekt. Onze fysieke gezondheid speelt een cruciale rol bij het voorkomen van leefstijlziekten. Of het nu gaat om het aanpassen van je voedingspatroon volgens het 80-20 principe, het bewust worden van je vetpercentage en spiermassa, of het beheren van stress en het prioriteren van goede slaap, elke stap draagt bij aan een gezondere metabolische leeftijd en welzijn. Dus, ga met vertrouwen de uitdaging aan en investeer in jezelf!

Tijdens de feestdagen wordt vaak uitgepakt met decadente maaltijden en lekkernijen. Hoewel het een tijd van vreugde en genot is, kan het moeilijk zijn voor wie een gezonde relatie met voedsel wil behouden. Toch is het mogelijk om te genieten van feestelijke gerechten zonder overmatige consumptie en schuldgevoelens. In dit artikel gaan we daar verder op in.

Wat is bewust eten?

Bewust eten is met volledige aandacht genieten van voedsel. Het houdt in dat je luistert naar je lichaam, de smaken waardeert, en erkent wanneer je trek hebt. Tijdens de feestdagen kan bewust eten je helpen om te genieten van heerlijke maaltijden zonder te veel te eten.

Zo behoud jij een gezonde relatie met eten in december

Luister naar je lichaam

Voordat je opnieuw opschept, pauzeer even en vraag jezelf af of je echt nog trek hebt. Leer het verschil kennen tussen fysieke trek en emotionele trek.

Image

Geniet van elke hap

Neem de tijd om te proeven en waardeer de smaken, texturen en aroma’s van het eten. Kauw langzaam en geniet van elke hap, zodat je lichaam de kans heeft om te beseffen dat het voedsel binnenkomt.

Image

Kies bewust

Selecteer voedzame opties en vul je bord met een mix van eiwitten, groenten, volle granen en gezonde vetten. Dit betekent niet dat je alle lekkernijen moet vermijden, maar wees selectief en geniet met mate.

Image

Herken verzadiging

Leer de signalen van verzadiging herkennen, zoals een vol gevoel in je maag en een afnemende interesse in het eten. Stop met eten wanneer je je verzadigd voelt.

Image

Wees lief voor jezelf

Als je toch een keer te veel eet, veroordeel jezelf dan niet. Het is normaal om af en toe over de schreef te gaan. Pak de draad gewoon weer op bij de volgende maaltijd.

Image

Koop niet te veel

Met een kast vol snoepgoed maak je het jezelf alleen maar moeilijker. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.

Image

Portie beweging

Zorg de hele maand, dus ook tijdens de feestdagen, voor een lekkere portie beweging. Maak een mooie winterwandeling of een fietstocht bijvoorbeeld. Kom in ieder geval van die bank af!

Image

De 80/20 regel

De 80/20 regel benadrukt dat een vitaal leven draait om balans. Als je 80% van de tijd gezonde keuzes maakt, kun je de overige 20% besteden aan wat minder gezonde opties. Het erkent dat perfectie niet nodig is, zolang er over het algemeen gezonde gewoonten worden gevolgd. Het is een flexibele benadering van een gezonde levensstijl, die ruimte biedt voor genieten en ontspanning.

Lekkere, gezonde recepten

Wanneer je behoefte hebt aan gezonde(re) varianten van de traditionele lekkernijen tijdens de feestdagen, bieden we je hieronder wat inspiratie.

Banner

Sinterklaas

Geniet van de traditie met dit gezonde(re) kruidnoten recept!

Bekijk het hier

Banner

Kerst

Ontdek de smaakvolle magie van kerst met deze gezonde hapjes.

Bekijk het hier

Banner

Oud en Nieuw

Smaakvol, gezond en perfect voor oud en nieuw.

Bekijk het hier

It’s the most wonderful time of the year! Of toch niet? De ene persoon geniet van het kerstdiner, maar de ander misschien iets minder. Dat is geen probleem, wij geven je een paar tips hoe je deze bijeenkomst met je (schoon)familie aan tafel wat leuker kunt maken!

Het kerstdiner staat in veel gevallen voor gezellig rond de tafel met (schoon)familie. Echter is het niet voor iedereen iets om naar uit te kijken. Dit kan wellicht komen door gevoelens van ongemak, stress of boosheid richting een familielid. Wat de reden ook is dat je het misschien wat minder leuk vindt, je kunt er nog steeds een leuke avond van maken! Allereerst brengen we motivatie in kaart, waarna we een aantal tips geven om de feestvreugde aan tafel te vergroten.

Wel of geen zin in het kerstdiner?

Motivatie verwijst naar de factoren die ertoe leiden dat je je op een bepaalde manier gedraagt in bepaalde situaties. Je kunt gemotiveerd zijn op basis van behoeften en op basis van doelen. Om inzicht te krijgen in het wel of geen zin hebben in het kerstdiner, lichten we van beide manieren een theorie uit.

Gedrag kan worden gestuurd door onze behoeften. Hierbij hoort bijvoorbeeld de opwindingstheorie, die stelt dat wij mensen een balans willen in de hoeveelheid prikkels die binnenkomen. Te weinig prikkels vervelen ons, maar te veel prikkels putten ons uit.
Het blijkt dat vooral extraverte personen meer prikkels nodig hebben voordat zij zich uitgedaagd voelen en dat introverte personen eerder akkoord gaan met minder prikkels.

Denk aan het kerstdiner: vooral voor introverte personen kan het kerstdiner zorgen voor een teveel aan prikkels, wat kan zorgen voor een uitputtend gevoel. Extraverte personen halen energie uit het zijn met anderen, waardoor zij zich makkelijker aan kunnen passen aan de hoeveelheid prikkels die binnenkomen. Dit kan dus te maken hebben met de mate van hoeveel zin je hebt in het kerstdiner.

Wist je dat…

Icon

De gemiddelde Nederlander €108 aan het kerstdiner uitgeeft?

1 / 3
Icon

Kerstbrood evenveel calorieën bevat als 5 bitterballen?

1 / 3
Icon

75% van de Nederlanders kerst associeert met gezelligheid?

1 / 3
Icon

Je met de restjes van het kerstdiner makkelijk nog een derde kerstdag kunt vieren?

1 / 3
Icon

Meer dan de helft van de Nederlanders gaat gourmetten tijdens de feestdagen?

1 / 3

Tips voor meer kerstvreugde

Hierbij een paar leuke ideeën voor jouw volgende kerstdiner, zodat jij inspiratie op kunt doen!

Banner

Winterse muziek

Maak een afspeellijst met kerstnummers voor tijdens het kerstdiner, of gebruik deze nummers om karaoke te doen na het diner.

Luister Kerst Hits Top 100

Banner

Ga de diepte in

Voer betekenisvolle gesprekken met elkaar over wat je afgelopen jaar hebt geleerd en bereikt en welke dingen je volgend jaar wilt bereiken. Zo leer je elkaar misschien nog beter kennen!

Doe inspiratie op voor gespreksstof

Banner

Mocktailspecialisten aan het roer

Een glaasje alcohol tijdens de feestdagen mag, maar nog beter (en gezonder!) is een alcoholvrije cocktail. Maak het samen: zo drink je verantwoord en heb je een leuke activiteit te doen met elkaar!

Bekijk gezonde mocktailrecepten

Banner

Gezellig samen bezig

Doe een gezelschapsspel met elkaar, maar pas op dat de sfeer niet te competitief wordt! Er zijn veel leuke spellen die je met je (schoon)familie kunt doen, doe inspiratie op via de link.

Bekijk de leukste spellen

Banner

Plof na het diner op de bank

Een kerstfilm is natuurlijk niet te missen in dit lijstje. Het hoort er immers ook gewoon bij: lekker uitbuiken op de bank met een hartverwarmende film op. Welke film kies jij?

Kies de beste kerstfilms

Banner

Andere leuke ideeën

  • Doe allemaal een foute kersttrui aan.
  • Bekijk familiefoto’s van door de jaren heen.
  • Neem een klein cadeautje voor elkaar mee.
  • Maak foto’s gedurende de avond om later een leuke collage van te maken.

Hopelijk bieden deze tips jou inspiratie om van het kerstdiner een gezellige avond te maken met je (schoon)familie! Geniet even van de vrije tijd en ontspanning, je hebt het verdiend na al het harde werk.

December: de maand van feesten, gezelligheid en heerlijk eten. Maar het is ook de maand waarin het soms moeilijk kan zijn om gezonde keuzes te maken. Hoe kun je genieten van al het lekkers en tegelijkertijd gezond blijven? Wij geven je zeven tips om bewust door december te komen.

Plan fysieke activiteiten met je dierbaren

Organiseer actieve uitjes met dierbaren, zoals schaatsen, wandelen, gezelschapsspellen spelen en nieuwe sporten uitproberen. Samen bewegen versterkt de band tussen jullie en maakt alles een stuk leuker! Lees hier het artikel over bewegingsvolle uitjes.

Image

Kies voor gezonde drankopties

Beperk alcohol en kies gezondere opties zoals smoothies of (bruisend) water met vers citrussap. Deze kunnen net zo feestelijk zijn.

Image

Zorg voor een gezonde slaaproutine

Behoud een vaste slaaproutine, essentieel voor ons immuunsysteem en gezondheid. Ontspan ’s avonds, vermijd schermen en zorg voor een comfortabele slaapomgeving. Lees meer over het belang van slaap in dit artikel.

Image

Vrijwilligerswerk voor een warm hart

December is ook de maand van geven. Probeer wat tijd aan vrijwilligerswerk te besteden. Door iets terug te geven aan de gemeenschap help je niet alleen anderen, maar zul je ook een gevoel van voldoening ervaren.

Image

Experimenteer met gezonde recepten

Probeer nieuwe gerechten deze feestdagen: kleurrijke salades, geroosterde groenten met exotische kruiden en gezonde desserts zoals fruit met pure chocolade. Creatief koken is lekker én gezond.

Image

Prioriteer zelfzorg

Tijdens alle festiviteiten kun je zelfzorg soms vergeten. Plan de tijd voor jezelf, of het nu gaat om meditatie, een warm bad of gewoon een rustig moment. Zelfzorg is essentieel voor je mentale welzijn.

Image

Wees flexibel met uitzonderingen

Het is oké om soms af te wijken van je gezonde routine. Geniet van lekkernijen zonder schuldgevoel, het draait om balans. Wees vriendelijk voor jezelf en gun jezelf af en toe die minder gezonde traktaties.

Image
Banner

Mocktails

Met deze feestelijke mocktails van het Voedingscentrum proef je de magie van de feestdagen zonder een druppel alcohol.

Bekijk het hier

Banner

Kerstmenu 2023

Geniet van heerlijke kerstgerechten samengesteld door het Voedingscentrum!

Bekijk het hier

Banner

Vrijwilligerswerk

Klein gebaar, groot geluk.

Bekijk het hier

December hoeft geen strijd te zijn tussen genieten en gezond blijven. Met deze zeven tips kun je de feestdagen vieren in volle gezondheid en bewust genieten van elk moment.

Tegenwoordig is technologie een integraal deel van ons leven. Daarom is het cruciaal om mediawijs te zijn. Tijdens de Week van de Mediawijsheid wordt bewustzijn over de complexiteit van de digitale wereld gecreëerd. Maar wat is dat precies? En wanneer ben je mediawijs? In dit artikel vertellen we jou daar meer over en delen we handige tips om verantwoord om te gaan met de digitale technologieën.

Welke onderwerpen worden besproken tijdens deze week?

Banner

Wachtwoorden

Wachtwoorden zijn als sloten op de deuren van je online wereld, kies ze dus slim.

Zo stel je een sterk wachtwoord op

Banner

Nepnieuws

Ontdek in dit artikel hoe je je kritische denkvaardigheden kunt aanscherpen, waardoor je betrouwbare informatie van misleidende verhalen kunt onderscheiden.

Zo herken je nepnieuws

Banner

Online privacy

Welke gegevens laat jij achter?

Zo bescherm je je online privacy

#HierNiet

Het thema van dit jaar, #hierniet, benadrukt het belang van bewuste keuzes maken in de digitale wereld. Door middel van dit thema worden mensen aangemoedigd om na te denken over hun online gedrag en om respectvolle interacties te bevorderen. Het doel is om de negatieve aspecten van online gedrag tegen te gaan en een positieve verandering te bewerkstelligen.