Voeding

Het nieuwe jaar brengt vaak een golf van goede voornemens met zich mee, en een van de meest voorkomende doelen is om gezonder te eten. Een effectieve manier om dit doel te bereiken en tegelijkertijd geld en tijd te besparen, is door middel van mealpreppen. In dit artikel gaan we hier verder op in en geven we je inspiratie.

Wat is mealpreppen?

Het voorbereiden van maaltijden, ook wel bekend als mealpreppen, houdt in dat je maaltijden klaarmaakt voor één of meerdere dagen. Dit kan handig zijn als je weinig tijd hebt of als je streeft naar een gezondere eetgewoonte. Kook bijvoorbeeld op zondag voor de hele week en bewaar het bereide eten in bakjes in de koelkast of vriezer. Op die manier kun je dagelijks eenvoudig de benodigde porties eruit halen.

Als je een weekmenu maakt met gezonde recepten, dan weet je zeker dat er voor de hele week goede maaltijden voor je klaarstaan. Je komt dan niet in de verleiding om een makkelijke, minder gezonde maaltijd te eten.

Voordelen van mealpreppen

Een van de grootste voordelen van mealpreppen is de tijdsbesparing. Naast alle drukte van werk en thuis is tijd vaak een schaars goed. Door een paar uur per week te besteden aan het plannen en voorbereiden van je maaltijden, kun je echter veel tijd besparen gedurende de rest van de week. Geen gehaaste maaltijden meer of impulsieve keuzes onderweg. Mealpreppen stelt je in staat om op elk moment van de dag een gezonde maaltijd bij de hand te hebben.

Tips voor het voorbereiden van je maaltijden

Planning is key

Maak een weekmenu en maak een boodschappenlijstje op basis van je recepten. Deze weekmenu planner zal het jou een stuk makkelijker maken.

Image

Efficiënte bereiding

Kies recepten die gemakkelijk in grote hoeveelheden kunnen worden bereid en bewaard. Gebruik de bewaarwijzer van het Voedingscentrum om te zien hoelang je een product goed kunt bewaren.

Image

Goede opbergmethoden

Investeer in geschikte opbergcontainers om de versheid van je maaltijden te behouden. Let er hierbij ook op of ze magnetronbestendig zijn!

Image

Wees creatief

Experimenteer met smaken en texturen om verveling te voorkomen. Maak gebruik van de receptenzoeker van het Voedingscentrum om te ontdekken welke gerechten er zijn met ingrediënten die je vaker gebruikt.

Image

Luister naar je lichaam

Pas je maaltijden aan op je energiebehoefte en hongergevoel. Met behulp van het eetmaatje van het Voedingscentrum kun je makkelijk porties berekenen.

Image

Recepten ter inspiratie

Banner

Goedemorgen! Begin je dag met een gezond ontbijt!

Dit recept voor “Overnight oats met pindakaas” biedt een eenvoudige en gezonde ontbijtoptie voor 2 personen, met een bereidingstijd van minder dan 15 minuten.

Bekijk het recept

Banner

Een energieke middag met dit lunchrecept

Deze rijstsalade met tonijn en courgette is ideaal voor mealprepping. Snel, gezond en lekker.

Bekijk het recept

Banner

Sluit de dag af met een gezonde hap

Dit recept voor “Arros moro met komkommer-ananassalade” is gemaakt door Jurino Ignacio, een expert in de Antilliaanse keuken. Dit recept is geschikt als hoofdgerecht voor twee personen en is al klaar in minder dan 30 minuten!

Bekijk het recept

Gezond en efficiënt het nieuwe jaar in!

Mealpreppen is dus niet alleen een efficiënte manier om tijd te besparen, maar het stelt je ook in staat om gezonde eetgewoonten te ontwikkelen en je goede voornemens voor een gezonder leven te realiseren. Door de controle te nemen over je voeding en bewust te kiezen wat je eet, leg je de basis voor een duurzame gezondheid. Dus, begin het nieuwe jaar met een plan en ontdek hoe mealpreppen leidt tot een gezonder en evenwichtiger leven.

Onze levensstijl heeft invloed op hoe we eruitzien, maar ook op hoe we ons voelen. We hopen dat je tijdens de meting meer inzicht hebt gekregen in je lichaamssamenstelling en hoe je deze zou kunnen verbeteren. In dit artikel geven wij je nog enkele tips!

Metabolische leeftijd

Onze metabolische leeftijd geeft de fysieke leeftijd van ons lichaam weer. Het liefst hebben we dat onze metabolische leeftijd ongeveer gelijk of lager ligt dan onze kalanderleeftijd. Een verhoogde metabolische leeftijd correleert met een hoger risico op leefstijlziekten, waaronder diabetes type-2, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en overgewicht.

 

Welke factoren hebben invloed op onze metabolische leeftijd?

Hoe ouder we worden hoe lager ons BMR wordt. BMR is het basaalmetabolisme, oftewel het aantal kcal wat ons lichaam verbruikt in rust. Na het 20e levensjaar neemt je BMR gemiddeld genomen per decennium met 2-3 procent af. Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen een lagere BMR dan mannen. Dit heeft mede te maken met dat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen.

Het vetpercentage geeft de hoeveelheid vet aan die opgeslagen ligt in je lichaam. Dit is je totale lichaamsgewicht – de vetvrije massa (spieren, botten, water, pezen, weefsels, organen, et cetera). De hoeveelheid vet in je lichaam bestaat uit twee delen:

  • Essentieel vet, wat je lichaam nodig heeft om te functioneren
  • Niet-essentieel vet, wat opgeslagen wordt als extra energiebron.

Spiermassa is zowel interessant als je wanneer je actief aan het sporten bent als wanneer je fitter wilt worden. Wanneer je vetpercentage daalt maar je spiermassa toeneemt word je slanker. Spieren wegen zwaarder dan vet, wanneer je spiermassa toeneemt kan het zijn dat je gewicht hetzelfde blijft maar je er wel fitter uitziet en voelt!

Factoren zoals stress, slaap en roken hebben ook invloed op je metabolische leeftijd. Deze factoren hebben invloed op je hormonen en kunnen je hormonen in de war brengen. Daardoor krijg je bijvoorbeeld meer eetlust, hou je meer vet vast en brengt het negatieve gezondheidseffecten met zich mee.

Hoe kun jij je metabolische leeftijd verbeteren?

Het goede nieuws is dat je zelf invloed hebt op het verbeteren van je metabolische leeftijd! Hier een aantal praktische tips om toe te passen:

Banner

80-20 principe

Volgens het 80-20 principe richt je je voeding op 80% gezonde en voedzame producten, terwijl je 20% ruimte laat voor minder gezonde keuzes. Het is belangrijk om een evenwicht te vinden. Af en toe genieten van een koekje, snoepje of patatje is prima, zolang het geen dagelijkse gewoonte wordt!

Banner

Korte termijn vs. lange termijn

Op de korte termijn lijkt niets verleidelijker dan neerploffen op de bank: direct comfort en gewoon even ontspannen. Maar wat als we een moment nemen om verder te kijken?

Op de lange termijn zorgt meer beweging voor een sterker lichaam, een verbeterde gezondheid, en een algeheel gevoel van welzijn. De balans ligt in het midden, zolang we ons lange termijn gevoel maar niet uit het oog verliezen.

Banner

Maak slapen een prioriteit

Een belangrijk principe voor goede slaap is consistentie. Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt je lichaam en interne klok om in een gezond slaappatroon te blijven. Dit betekent dat het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen, dieper te slapen en op het juiste moment wakker te worden.

In onze zoektocht naar een gezondere levensstijl, hebben we de sleutels tot het begrijpen en verbeteren van onze metabolische leeftijd ontdekt. Onze fysieke gezondheid speelt een cruciale rol bij het voorkomen van leefstijlziekten. Of het nu gaat om het aanpassen van je voedingspatroon volgens het 80-20 principe, het bewust worden van je vetpercentage en spiermassa, of het beheren van stress en het prioriteren van goede slaap, elke stap draagt bij aan een gezondere metabolische leeftijd en welzijn. Dus, ga met vertrouwen de uitdaging aan en investeer in jezelf!

Tijdens de feestdagen wordt vaak uitgepakt met decadente maaltijden en lekkernijen. Hoewel het een tijd van vreugde en genot is, kan het moeilijk zijn voor wie een gezonde relatie met voedsel wil behouden. Toch is het mogelijk om te genieten van feestelijke gerechten zonder overmatige consumptie en schuldgevoelens. In dit artikel gaan we daar verder op in.

Wat is bewust eten?

Bewust eten is met volledige aandacht genieten van voedsel. Het houdt in dat je luistert naar je lichaam, de smaken waardeert, en erkent wanneer je trek hebt. Tijdens de feestdagen kan bewust eten je helpen om te genieten van heerlijke maaltijden zonder te veel te eten.

Zo behoud jij een gezonde relatie met eten in december

Luister naar je lichaam

Voordat je opnieuw opschept, pauzeer even en vraag jezelf af of je echt nog trek hebt. Leer het verschil kennen tussen fysieke trek en emotionele trek.

Image

Geniet van elke hap

Neem de tijd om te proeven en waardeer de smaken, texturen en aroma’s van het eten. Kauw langzaam en geniet van elke hap, zodat je lichaam de kans heeft om te beseffen dat het voedsel binnenkomt.

Image

Kies bewust

Selecteer voedzame opties en vul je bord met een mix van eiwitten, groenten, volle granen en gezonde vetten. Dit betekent niet dat je alle lekkernijen moet vermijden, maar wees selectief en geniet met mate.

Image

Herken verzadiging

Leer de signalen van verzadiging herkennen, zoals een vol gevoel in je maag en een afnemende interesse in het eten. Stop met eten wanneer je je verzadigd voelt.

Image

Wees lief voor jezelf

Als je toch een keer te veel eet, veroordeel jezelf dan niet. Het is normaal om af en toe over de schreef te gaan. Pak de draad gewoon weer op bij de volgende maaltijd.

Image

Koop niet te veel

Met een kast vol snoepgoed maak je het jezelf alleen maar moeilijker. Wat je niet in huis hebt, kun je ook niet opeten.

Image

Portie beweging

Zorg de hele maand, dus ook tijdens de feestdagen, voor een lekkere portie beweging. Maak een mooie winterwandeling of een fietstocht bijvoorbeeld. Kom in ieder geval van die bank af!

Image

De 80/20 regel

De 80/20 regel benadrukt dat een vitaal leven draait om balans. Als je 80% van de tijd gezonde keuzes maakt, kun je de overige 20% besteden aan wat minder gezonde opties. Het erkent dat perfectie niet nodig is, zolang er over het algemeen gezonde gewoonten worden gevolgd. Het is een flexibele benadering van een gezonde levensstijl, die ruimte biedt voor genieten en ontspanning.

Lekkere, gezonde recepten

Wanneer je behoefte hebt aan gezonde(re) varianten van de traditionele lekkernijen tijdens de feestdagen, bieden we je hieronder wat inspiratie.

Banner

Sinterklaas

Geniet van de traditie met dit gezonde(re) kruidnoten recept!

Bekijk het hier

Banner

Kerst

Ontdek de smaakvolle magie van kerst met deze gezonde hapjes.

Bekijk het hier

Banner

Oud en Nieuw

Smaakvol, gezond en perfect voor oud en nieuw.

Bekijk het hier

Ben jij je bewust van de impact van voedsel op de wereld? Wij hopen dat je hier “ja” op kunt antwoorden nadat je de workshop Food For Thought hebt gevolgd. Wij nemen je nog een keer mee in het verhaal over duurzame en gezonde voeding!

Wat heb je meegenomen uit de workshop?

Gebruik deze checklist in de supermarkt en thuis om zo duurzaam mogelijk te consumeren!

Let op…

  • Het verpakkingsmateriaal van het product. Vermijd plastic verpakkingen en kies bewuster voor karton of papier.
  • Keurmerken, deze hebben te maken met hoe duurzaam en eerlijk het product geproduceerd is. Denk bijvoorbeeld aan de keurmerken: Biologisch, Fairtrade en Eko.
  • Lokale of seizoensgebonden producten. Groente die is geteeld in Nederland, is veel duurzamer dan groente uit Spanje. Het hoeft namelijk niet meer getransporteerd te worden naar Nederland én worden de lokale boeren gesteund.
  • Dierenwelzijn, hier delen wij later in dit artikel een hulpmiddel voor!
  • De porties die je kookt. Probeer zo min mogelijk eten te verspillen. Je gooit namelijk niet alleen voedsel weg, maar ook geld, moeite en een slechte impact op de wereld door de productie.

Onze kennispartner Voedingscentrum, biedt een aantal handige tools die kunnen helpen op het gebied van duurzame voeding. Deze kun je hieronder vinden!

Banner

Zet dierenwelzijn op de boodschappenlijst

Consumeer jij vaak dierlijke producten? Vlees, eieren en zuivelproducten bevatten allerlei eigenschappen over het leven van de dieren en de mate van duurzaamheid daarvan. Voedingscentrum biedt handige schema’s over deze eigenschappen, zodat jij overzicht krijgt in dierenwelzijn.

Check het dierenwelzijn

Banner

Verdiep je verder in duurzaamheid

Voedingscentrum biedt een factsheet met meer informatie over duurzame voeding. Met cijfers over huidige issues, de impact van de voedselketen en hoe duurzaamheid te meten is, kun je nóg meer inzicht krijgen in duurzame voeding.

Lees de factsheet

Banner

Wat is jouw voedselafdruk?

Beantwoord 15 vragen van Voedingscentrum om achter jouw ecologische voetafdruk te komen. Aan de hand van de resultaten hiervan, kun je tips krijgen om duurzamer om te gaan met voeding. Erg handig!

Doe de test

Hopelijk helpen deze tips jou verder op weg naar een duurzame én voedzame toekomst!

Tijdens de kooktutorial heb je onder begeleiding van een chefkok geleerd hoe je een heerlijk, gezond gerecht kunt bereiden! Heb jij er ook zo van genoten?

Je weet nu als de beste hoe je het gerecht van de sessie klaar kunt maken. Deze online sessie was leuk, maak er nu zelf iets leuks van met de volgende tips!

Zo maak je koken leuk!

Samen sta je sterk, ook in de keuken! Verdeel de taken, zet een leuk muziekje op en praat gezellig met elkaar. Dit is ook een goed moment om een nieuw recept uit te proberen!

Tips en tools van Voedingscentrum

Banner

Vind inspiratie met meer dan 2000 gezonde recepten!

Je hebt er hierboven natuurlijk al een paar gezien, maar dat is nog lang niet alles wat het Voedingscentrum biedt aan recepten. Weet je even niet wat je moet koken? Via de link hieronder vind je allemaal soorten recepten, van ontbijt tot diner en snacks.

Klik hier voor de recepten

Banner

Jouw steun en toeverlaat in de keuken: Eetmaatje

Verspillingsvrij koken doe je met Eetmaatje: een handige maatbeker, ontworpen door Voedingscentrum. Dit hulpmiddel helpt je om rijst, pasta en couscous in de juiste porties te koken, zodat je niet teveel maakt. Het product is gratis, je betaalt alleen voor de verzendkosten!

Bestel hier

Hopelijk heb je genoeg inspiratie op kunnen doen tijdens de kooktutorial en aan de hand van dit artikel. Nu is het tijd om zelf aan de slag te gaan in de keuken. Wat maak jij vanavond?

Tijdens de workshop All About Food hebben wij jou van alles verteld over het maken van gezonde keuzes. We hebben laten zien dat gezonde keuzes maken soms lang niet zo gemakkelijk is als je denkt, omdat fabrikanten je graag misleiden met allerlei claims of moeilijke namen.

We hopen dat we je hebben kunnen inspireren om bewust stil te staan bij de keuzes die je maakt. Want eet jij om jouw lichaam te voeden of te vullen?

Dit hebben we tijdens de workshop allemaal besproken

“Je bent wat je eet”. Door gezond te eten, voel je je ook gezond en fit. Daarom is het belangrijk om onderscheid te maken tussen voedsel dat je lichaam ‘vult’ en voedsel dat je lichaam ‘voedt’. Fastfood, kant-en-klare maaltijden, snoep, koek… Dit zijn allemaal producten waar heel veel suiker, vet en zout in zit. Af en toe kan geen kwaad, maar als je eetpatroon grotendeels uit dit soort voedsel bestaat, loop je belangrijke voedingsstoffen mis. Je kunt je dagelijkse hoeveelheid vitamines en andere voedingsstoffen binnenkrijgen door je lichaam te ‘voeden’ met onbewerkte producten zoals groente en fruit, vlees of vis en onbewerkte noten.

Sta jij stil bij wat je gedurende de dag eet?

1 / 3

Merk jij wat het effect is van verschillende soorten voeding op je lichaam?

1 / 3

Lees jij de etiketten in de supermarkt?

1 / 3

Zo waan jij je een weg door de voedseljungle

Banner

Ben jij de kleine lettertjes beu? Maak het je gemakkelijk!

Gezonder kiezen op basis van wat jij belangrijk vindt? Scan of zoek een product met de ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum. Zo hoef jij in de supermarkt niet meer op zoek naar je leesbril voor de kleine lettertjes, maar helpt de app je met kiezen. Je bepaalt zelf waar je op wilt letten: suiker, vet of zout? Zo maak je gemakkelijker gezondere keuzes en word je minder snel misleid door bijvoorbeeld de verschillende namen voor suiker op het etiket.

Download de Kies Ik Gezond?-app

Banner

Lekker minder suiker

Zoals je weet wordt je in de supermarkt verleid met lekkere, maar vaak ook ongezonde producten. De keuze om minder suiker te gaan eten kan je veel voordelen geven: meer energie, minder darmproblemen en beter slapen.

Ga daarom ook voor minder suiker! Met deze recepten van het Diabetesfonds zet je gemakkelijk heerlijke recepten op tafel met zo min mogelijk toegevoegde suiker.

Recepten van het Diabetesfonds

Banner

Wat eet jij vanavond?

En daar sta je weer met de koelkastdeur open te bedenken welk gerecht je vanavond eens op tafel zet. Snak je naar inspiratie voor gezonde en voedende recepten? En wil je gebruik maken van de ingrediënten die je al in huis hebt? Op de website van het Voedingscentrum kun je recepten zoeken op basis van een ingrediënt. Zo tover jij in mum van tijd een maaltijd op tafel die binnen de Schijf van Vijf past.

Zoek op ingrediënt