Kennispartners

Jouw mindset tijdens Stoptober

Maartje is mindset coach en geeft je in deze eerder opgenomen webinar tips hoe jij mentaal het beste aan de start van Stoptober kunt verschijnen. Ook geeft ze je tips hoe je stoppen met roken volhoudt.

Gelukkig zijn is goed voor je gezondheid. Gelukkige mensen leven langer, ervaren minder stress en hebben een leuker sociaal leven. Toch kent het leven ook mindere momenten. Gelukkig kun je korte oefeningen doen om je mentale fitheid te vergroten. Deze oefeningen kun je overal en op elk moment doen. Zo zijn ze gemakkelijk in je dag te passen.

’S Ochtends: energie opladen

Kom je ’s ochtends je bed uit en voel je je nog steeds moe? Je kunt de dag beginnen met een oefening om je energie op te laden.

Deze oefening doe je zo
Icon

Maak een lijstje van de dingen waar jij energie van krijgt. Plan voor de komende week tenminste 5 van deze activiteiten in. Op je werk, of in je vrije tijd. Dit kunnen heel verschillende dingen zijn.

1 / 3
Icon

Probeer je bij iedere activiteit bewust te zijn van wat het met je doet. Hoe voelt het om op deze manier je energie op te laden? Geven deze activiteiten je ook echt meer energie?

1 / 3

’S Middags: lunchen met aandacht

Tijdens een drukke dag kun je je gemakkelijk verliezen in de hoeveelheid werk die je moet doen. Als dit een langere tijd zo gaat, kan dit ten koste gaan van je mentale fitheid. Met deze oefening richt je je aandacht op het hier en nu. Zo kun je even tot jezelf komen.

Deze oefening doe je zo
Icon

Eet je lunch vandaag met volledige aandacht. Probeer heel bewust en rustig te eten.

1 / 3
Icon

Gebruik je zintuigen; hoe voelt het voedsel in je mond? Hoe ruikt het eten? Wat merk je allemaal op?

1 / 3
Icon

Word je bewust van bewegingen tijdens het eten. Probeer dus bewust je hand naar je mond te brengen, te kauwen en te slikken.

1 / 3
Icon

Elke keer wanneer je merkt dat je bent afgedwaald, merk je dat op en ga je op vriendelijke wijze verder met aandachtig eten.

1 / 3

’s Avonds: stoppen met tobben

Stress en piekeren kunnen een grote negatieve invloed hebben op jouw slaapkwaliteit. Het maakt dat je moeilijk in slaap valt en weer vroeg wakker wordt. Doordat je na een slechte nacht minder goed presteert, kan dit weer stress veroorzaken en kom je in een vicieuze cirkel terecht. Door een piekermomentje in te plannen, kun je nadenken over je zorgen, maar wordt je ook aangemoedigd om je vervolgens weer te richten op fijne dingen.

Let op! Doe deze oefening niet nét voordat je gaat slapen. Dan heb je niet genoeg tijd om afleiding te zoeken en ga je misschien met zorgen naar bed.

Deze oefening doe je zo
Icon

Reserveer elke dag 10 minuten voor een piekermomentje. Om te zorgen dat je ook echt stopt na 10 minuten, is het nuttig om een timer te zetten.

1 / 3
Icon

Maak voor jezelf een lijstje met afleidende activiteiten die voor jou werken. Dit kan bijvoorbeeld een nuttig karweitje in huis zijn, zoals stofzuigen. Ook kun je een rondje wandelen of een douche nemen.

1 / 3
Icon

Wanneer je buiten je vastgestelde piekermoment dreigt te gaan tobben, zoek je afleiding in de activiteiten die je opgeschreven hebt.

1 / 3

Een goede nachtrust

Een goede nachtrust is van belang. Gedurende je slaap krijgen je hersenen namelijk de kans om zich te reinigen en worden de emoties en informatie van de vorige dag verwerkt. Ook heeft slapen een grote invloed op je dagelijks functioneren; slechte slapers hebben een slechter humeur, zijn minder productief en verzuimen meer.

De gemiddelde Nederlander slaapt tussen de zeven en acht uur per nacht.

1 / 3

De hoeveelheid slaap is niet alleen belangrijk, ook de kwaliteit van slaap is van belang.

1 / 3

Wel 63% van de Nederlanders is niet tevreden met zijn of haar slaapkwaliteit!

1 / 3

Wat kan een goede nachtrust belemmeren?

Een slechte nachtrust komt dus bij een veel mensen regelmatig voor. Er zijn verschillende oorzaken voor een slechte nachtrust:

Hoe heeft dat invloed op je werk?

  • Slaapproblemen hebben verregaande problemen, ook op de werkvloer. Zo hebben mensen met een slaaptekort een lagere productiviteit en moeite met concentreren.
  • Daarnaast heeft je slaapkwaliteit ook invloed op de veiligheid van jezelf en anderen. Na een slechte nacht verwondt men zichzelf sneller, is minder nauwkeurig en minder kritisch.
  • Slaaptekort kan zelfs tot ongelukken leiden; bij 5 uur slaap is de kans op een ongeluk 3 keer zo hoog. Bij minder dan 4 uur zelfs 11,5 keer.

Hoe kun je beter slapen?

Houd een vast ritme, ook in het weekend

Door iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, went je lichaam aan een vast ritme, waardoor je gemakkelijker kunt slapen.

Bereid je voor op je slaap

Door de lichten te dimmen en geen schermen te gebruiken in de twee uur voor het slapengaan, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan.

Laat cafeïne en alcohol staan

Aangezien ze beiden grote invloed kunnen hebben op je slaapkwaliteit. Drink drie uur voor het slapengaan geen cafeïne en laat ‘s avonds alcohol staan.

Wees overdag actief, maar niet net voordat je gaat slapen

Dan zijn je hersenen namelijk alerter en is het moeilijk om in slaap te vallen.

Ontspan bijvoorbeeld met ontspanningstechniek

Heb je veel last van piekeren? Las overdag een piekerkwartiertje in, waarbij je je zorgen opschrijft. Zo is het misschien gemakkelijker om ruimte te maken in je hoofd.

Houd een slaapdagboek bij

Heb je over een langere periode problemen met slapen? Houd een slaapdagboek bij! Met het dagboek wordt vaak duidelijk welke problemen of gewoontes jouw slaap verstoren. Zo is het gemakkelijker om een oplossing te vinden.

Doe een gratis online cursus 'Beter Slapen'

Hersenstichting

Meer informatie over slapen en slaapproblemen kun je vinden op de website van de Hersenstichting:

Waarom is duurzaam eten belangrijk?

Onze voedselconsumptie heeft een grote impact op het milieu. Zo gebruikt de productie van voedsel veel water en land en put het de bodem uit. Door duurzaam te eten beschermen we de aarde en kunnen voedingsbehoefte voor nu en in de toekomst worden voorzien.

Met een aantal simpele tips van het Voedingscentrum kun jij duurzamer eten, wat een positief effect kan hebben op het milieu én je gezondheid.

 

Wist je dat… er voor de voedselproductie van iedere Nederlander 2 voetbalvelden nodig zijn?

1. Verspil minder voedsel

Veel Nederlanders zouden graag hun voedselverspilling terugdringen. De voornaamste oorzaken van voedselverspilling zijn het niet op maat kopen en koken van voedsel. Door je voorraad te checken en te winkelen met een boodschappenlijstje koop je niet te veel voedsel in. Je verspilt niet te veel voedsel tijdens het koken door producten op de juiste manier te bewaren en juiste porties te bepalen met een maatbeker of keukenweegschaal.

5 manieren voedselverspilling tegen te gaan:

Check wat je al hebt

Controleer de voorraad voordat je boodschappen doet. Zo weet je wat je nodig hebt en wat je nog in huis hebt.

Image

Plan je maaltijden

Maak boodschappenlijstjes voor een hele week. Heb je een ingrediënt nodig voor een gerecht wat niet helemaal gebruikt wordt? Bedenk dan nog een gerecht met dit ingrediënt zodat het niet weggegooid hoeft te worden.

Image

Restjes bewaren

Bewaar restjes en open verpakkingen op een vaste plek in de koelkast. Zo zie je makkelijk wat al is geopend en dus snel op moet.

Image

Meten is weten

Kook precies genoeg. Weeg af hoeveel je gebruikt zodat je niet teveel maakt.

Image

THT-datum

Beoordeel bij producten met een THT-datum (tenminste houdbaar tot) zelf of het product niet meer goed is als de datum op de verpakking is verstreken. Kijk, ruik en proef of het product nog goed is, een verstreken THT-datum betekent niet direct dat het product niet meer gegeten kan worden.

Image

2. Eet minder rood en bewerkt vlees

Binnen het Nederlandse voedingspatroon is vlees verantwoordelijk voor verreweg het grootste deel van de broeikasgasemissies en landgebruik. Kies in plaats van rood en bewerkt vlees vaker plantaardige eiwitten in de vorm van peulvruchten, ongezouten noten en duurzame vis.

Inspiratie nodig? De volgende recepten zijn allemaal goed voor het milieu, vervangen een stukje vlees voor een ander product en zijn klaar in minder dan 30 minuten.

Banner

3. Vervang alcohol, fruitsappen en frisdranken door kraanwater, thee en/of koffie.

Deze dranken zijn niet alleen slecht voor je gezondheid, maar hebben ook een hoge klimaatbelasting. Kraanwater is het minst belastend voor het milieu. Drink daarom vooral kraanwater, thee en/of koffie zonder suiker.

Heb je een keertje behoefte aan water met een smaakje? Probeer dan deze fruitcombinaties in je water!

  • Gember en sinaasappel
  • Framboos, citroen en munt
  • Sinaasappel, komkommer en munt
  • Limoen en aardbei
  • Aardbei en kiwi
  • Watermeloen, granaatappel en munt

Wist je dat bijna alle Nederlanders te veel zout eten?

Wij eten bijna een kilo zout per persoon per jaar te veel! Een groot deel van de mensen realiseert zich dat niet. Dit komt doordat veel van het geconsumeerde zout niet zelf wordt toegevoegd, maar al is verwerkt in de producten die in de supermarkt gekocht worden. Te veel zout eten is slecht voor je, omdat het chronische nierschade kan veroorzaken.

Banner

Wees je bewust van je eigen zoutinname

Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. In de praktijk eten Nederlanders gemiddeld 9 gram zout per dag. Veel van dit zout zit in bewerkt voedsel. Als jij je bewust wordt van je zoutinname en via welke voedingsmiddelen je dit zout binnenkrijgt, kun je werken aan het verminderen van je zoutinname.

De Zoutmeter van de Nierstichting geeft je inzicht in je dagelijkse zoutinname.

Naar de Zoutmeter

Banner

Kook zoveel mogelijk vers

Door te kiezen voor verse producten, bepaal je zelf hoeveel zout aan een gerecht wordt toegevoegd. Vooral producten als sauzen, marinades, dressings en soepen bevatten vaak heel veel zout, terwijl ze heel gemakkelijk zelf te maken zijn. Inspiratie nodig? Bekijk eens de Zoutbewuste Recepten van de Nierstichting.

 

Banner

Check het etiket

Etiketten van voedingsmiddelen bevatten veel informatie over het product, inclusief de hoeveelheid zout per 100 gram. Door de etiketten van vergelijkbare producten naast elkaar te leggen, kun je gemakkelijk de minst zoute variant kiezen. Met de Zoutvergelijker gebruiken om te zien welke producten veel zout bevatten. Zo leer je bewuste keuzes te maken en voor minder zout te kiezen.

Zoutvergelijker

 

Banner

Geef je eten smaak met kruiden, niet met zout

Veel thuiskoks brengen hun maaltijden op smaak door zout toe te voegen. Dit is jammer, want kruiden geven je gerecht kleur, geur én smaak. De Kruidenwijzer is een handige tool die je laat zien welke kruiden bij welke verse producten passen, en andersom. Zo zet je heerlijke gerechten op tafel!

Kruidenwijzer